どうもケンゴです(^-^)/

 

 

今回のテーマは

 

 

「美尻」

 

 

です！！！

 

 

最近ボディメイクを頑張ってる方が多くて

 

 

その中でもヒップアップが特に関心がある方が多くて

 

 

ということで

 

 

鍛える部分は

 

 

「お尻」と「ハムストリング」

 

 

お尻といっても

 

 

小臀筋

 

中臀筋

 

大臀筋

 

とあるんですが

 

 

まずは

 

 

【大臀筋】

 

 

 

 

なッ！Σ（￣□￣;）

 

 

大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。

 

 

足を付け根から動かすことで鍛えることができます。

 

 

大臀筋が引き締まっているとお尻全体が上にキュッと上がったような見た目になります。

 

 

「ハムストリング」

 

 

 

 

ななッ！！Σ（￣□￣;）

 

 

ハムストリングとは太ももの裏側にある３つの筋肉の総称です

 

 

ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立つようになります！

 

 

「中臀筋」

 

 

 

なななッ！！！Σ（￣□￣;）

 

 

中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。

 

 

ヒップリフトやスクワットでお尻を持ち上げる時に、お尻の穴を締めることで効かせることができます。

 

 

中殿筋は大殿筋の裏に一部が隠れた筋肉であまり意識しない筋肉ですが、鍛えることでヒップの垂れを防ぐことができます。

 

 

それにしても我ながら絵心が無さすぎるwww

 

 

初級編

 

 

【ヒップリフト】

 

 

 

 

仰向けになって膝を立てます

 

 

膝が広がらないようにくっつけたまま

 

 

お尻の穴をしめるような感じで力をいれながら引き上げます

 

 

体がまっすぐになったら

 

 

ゆっくりおろして床に着かない位で止めます

 

 

これの繰り返し

 

 

息は吸いながらお尻を上げて

 

 

吐きながら下げるようにすると効果的です

 

 

まずは10回3セットを目安にやってみてください(^-^)

 

 

大殿筋だけじゃなく

 

 

脊柱起立筋やハムストリングにも効くので

 

 

最初はこれがいいと思います！

 

 

中級編

 

【ブルガリアンスクワット】

 

 

 

 

↑これは膝が前に出すぎなので悪い例です(￣▽￣;)

あまり爪先より膝が出ないように！

 

 

 

 

椅子などに片足をのせて

 

 

息を吸いながら下がるところまで腰を落とし

 

 

息を吐きながら元の位置に戻る

 

 

ポイントは前傾姿勢にならないように

 

 

上体を真っ直ぐにして腰を落とす

 

 

窮屈なら足を一歩前に出してやってみてください！

 

 

これも最初は10回3セットでいいです！

 

 

 

↑これも悪い例！

 

上体を前に倒さない

 

 

慣れてくると回数を増やしたり、ダンベルを持ってやるといいですp(^-^)q

 

 

これも大殿筋とハムストリングス、大腿四頭筋に効くのでヒップアップや基礎代謝アップに最適！

 

上級編

 

【ダンベルデットリフト】

 

 

 

 

これはちょっと難しいですけど、背中、お尻、ハムストリングと背面全体に効くのでめっちゃいいです！

 

 

まずダンベルを両手に持って足を肩幅に広げて

 

 

胸を張り、お尻をやや突きだすような姿勢になります！

 

 

これがスタートの姿勢

 

 

膝は少し曲げて構わないのでお尻を突きだすようにして腰を曲げます

 

 

この時背筋はまっすぐにして上体を前に倒します

 

 

45度位まで前傾姿勢になったら腕の力を使わずに

 

 

背中と下半身の力で上体を起こします

 

 

ポイントは常に背筋は真っ直ぐ

 

 

腕の力は使わず

 

 

背中と下半身の力のみで上体を起こすこと！

 

 

慣れるまで時間がかかるかもですが

 

 

背面全体を鍛えれるのと

 

 

どれも筋肉量が多い部分なので基礎代謝もアップします！

 

 

是非マスターしてくださいp(^-^)q

 

 

という感じで今回は以上です！

 

 

また美尻をテーマにして書きたいと思います(^-^)

 

 

それではまた

 

 

ケンゴでした(^-^)/

 

 

それにしても絵がひどいwww